肚臍眼下面的肥肉,做什麼運動可以減掉?

最近有健身的小夥伴留言問:肚臍眼下面的肥肉做什麼運動可以減掉?

肚臍眼下面的肥肉,做什麼運動可以減掉?

首先說一下,運動減肥都是全身性減肥,局部減脂訓練的運動至今是不存在,除非你去抽脂。所以,如果要想減掉肚臍眼下面的肥肉,加強運動和控制好飲食是關鍵。

至於通過怎樣的鍛煉來收減小肚子上的肥肉,下文會寫。

不過值得一說的是,有些人明明不胖,從體型外表看起來很瘦皮脂也很低,但卻有小肚子,四肢都很纖細就腹部突出下垂。

肚臍眼下面的肥肉,做什麼運動可以減掉?

對於這種現象一般有三種情況,第一種是內臟脂肪過高,第二種是腹橫肌無力,第三種是骨盆前傾所影響的。

第一種情況內臟脂肪過高,以下有兩種檢測方法,小夥伴們可以自行檢測一下看看是否內臟脂肪偏高?

自我檢測方法一:

1、腰圍

一般來說男性腰圍>90CM,女性腰圍>80CM就要小心內臟脂肪過多的問題。

2、腰臀比。腰圍÷臀圍,即腰圍與臀圍的比值。

方法:筆直站立,輕輕吸氣,用卷尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。男性腰臀比例>0.9,女性>0.8,就表明是內臟脂肪過剩的高危人群,需要馬上進行下一步測試。

3、測試腰腹皮下贅肉方法

試著捏肚臍周圍,如果能輕松捏起2厘米,表示堆積的是皮下脂肪,如果捏不起來,表示很多脂肪是堆積在內臟裡。

自我檢測方法二:

營養師總結裡瞭17種易致內臟脂肪型肥胖指標,自己對號入座

20歲之前還算苗條,之後卻胖起來。

吸煙成癮。

很少吃早餐,晚餐吃得很豐盛。

很晚才吃晚餐,且常在睡前吃東西。

有吃宵夜習慣。

一星期至少喝酒或大餐3次。

喜歡吃甜食。

常喝清涼含糖飲料(包括現榨果汁)。

喜歡吃肉很少吃菜。

會偏食,喜歡的食物每天都吃。

出外都是開車,不走路。

體型肥胖且怕冷。

血糖值、膽固醇都很高。

體重不重,但腰圍特別突出。

有便秘狀況。

食量大。

父母都胖。

結果:

如果以上情況占3個以下:還算健康,但要預防,盡早剔除危險因子。

如果以上情況占4-9個:屬內臟型肥胖群,請改變不好的生活習慣。

如果以上情況占10個以上:屬內臟脂肪高度危險群,要改善根本生活方式。

第二種情況是腹橫肌無力,先來瞭解一下腹橫肌在哪裡?相信有些健身小夥伴們都不知道。

我們把整個腹腔壁分為兩部分獨立的結構,當然它們的作用是不同的。請看下圖:

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腹前壁包含一種肌肉,這正是位於我們的體表,也就是我們通常說的“腹肌”,實際上它叫腹直肌。

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另外一部分為腹外側壁(腰上部身體兩側),實際上它包含瞭三層肌。最外層是腹外斜肌,中層是腹內斜肌和最內層為腹橫肌。

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腹橫肌為腹壁最內層的闊肌,大部分被腹內斜肌所遮蓋,最上部的肌纖維被腹直肌所遮蓋,為腹部闊肌中最深和最薄者,它的肌纖維呈水平分佈,它是腹斜肌的最內層肌。

肚臍眼下面的肥肉,做什麼運動可以減掉?

知道腹橫肌的位置後,我們再來瞭解一下它的作用。腹斜肌是維持脊柱穩定的重要的深層肌肉之一,它的橫向纖維在腹部脊柱周圍直接形成瞭一條較寬廣的“保護帶”,它能協助呼吸、控制脊柱運動。人體的大多數運動都是多關節、多肌群參與的全身性運動。在運動過程中,腹橫肌所在的核心區域是四肢及頭部的運動樞紐。

那麼怎樣加強腹橫肌?

1、可以采用收腹訓練是針對腹橫肌的訓練,腹橫肌無力的話,會讓整個腹部松垮下垂。而收腹訓練可以訓練腹橫肌力量,使腹部被包裹的更緊致,從而達到減小肚子的效果。

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2、第二種練習方法就是平板支撐,這個動作相信健身的小夥伴都會做。建議每次能夠堅持3-5分鐘左右,如果不能堅持,那也應該盡自己最大的能力去訓練,逐漸增加練習時間。

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第三種情況是骨盆前傾導致的小肚子,那麼就要有針對性的矯正骨盆前傾。怎樣矯正骨盆前傾,之前也推送過先關文章,請點擊閱讀《骨盆前傾如何矯正》這篇文章。

肚臍眼下面的肥肉,做什麼運動可以減掉?

最後要說的是針對小肚子上肥肉太多的訓練方法,上文已經說過加強鍛煉和健康飲食。飲食方面這個請小夥伴們自行安排,小編是管不住你們的嘴。

不過在實際的訓練中,建議加強下腹部的訓練。有過健身經驗的人都知道,身體某個部位肌肉含量越高,脂肪就越不容易堆積。

因此,在日常的腹部訓練時,請針對下腹部練起來。

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其次是增加有氧訓練,降低身體脂肪含量,從而減掉腹部多餘脂肪。

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