怎樣練瑜伽減肥效果好,簡單的瑜伽動作

怎樣練瑜伽減肥效果好,瑜伽是女性減肥的一大養生運動,瑜伽減肥也是有很好的效果的,那麼怎樣練瑜伽效果才是最好的呢?小編給大傢講講怎樣練瑜伽減肥效果好。

怎樣練瑜伽減肥效果好

瘦背瑜伽

①貓式

挺胸收腹,面朝地趴在瑜伽毯上,抬頭向上仰著,膝蓋不要彎曲也向上抬,感覺頭部和雙腳兩端有條繩子在扯著自己,全身放松,臀部不要翹起。雙手放在身體旁邊,掌心向著身體內側。

怎樣練瑜伽減肥效果好 簡單的瑜伽動作

慢慢呼氣,同時把上半身抬起,直到胸部離開地面再吸氣。這裡要註意一個小細節,在挺起上半身的時候,不要抬起脖子,不要讓肩胛骨向中間靠近,最後身體就像一個弓形一樣。

在慢慢呼氣的同時拉伸雙腳,把上半身自然放松回到原來的位置,恢復姿勢。

②前屈式

站立,雙腳分開與臀部同寬。上身向下彎曲。胸部緊貼大腿面。雙腿伸直,雙手置於腳跟後方,手掌著地。頭部朝下。保持這個姿勢30秒-1分鐘。

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③下狗式

手掌著地,雙臂置於身體前方。雙腿向後方伸直。雙腳分開與肩同寬。手指分開,手掌撐地。雙臂伸直向前推,手肘伸直。臀部抬起指向天花板。放低腳跟著地,腳趾指向身體前方。放松頭部、頸部和背部。保持這個姿勢30秒-1分鐘。

瘦腰瑜伽

①平躺挺腰

平躺在瑜伽毯上,全身放松膝蓋彎曲,雙腳腳掌緊貼地板,打開與肩同寬的樣子。雙手放在大腿腿根的位置上。

深吸一口氣腰部要用力,然後上半身挺直,腳掌依舊保持緊貼地板的樣子。然後雙手在胸前伸直,感受腰部深處肌肉被拉伸的感覺。

吸氣的同時慢慢放松身體躺下,恢復姿勢。

②新月變式

雙腳打開,吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放松雙肩,將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

深呼吸,在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。註意身體不要前傾,不要弓背,應感覺身體緊貼一面墻,雙肩盡量向外打開,平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可,不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒後,恢復初始姿勢,反方向重復該動作即可。

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③弓式

平趴於地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面。調整呼吸,彎曲小腿,兩手自外側握住腳踝。

吸氣,腰部用力,將上半身抬離地面,感覺後腰部得到拉伸。在可以的情況下,夾緊臀部,雙手用力,拉動雙腿,讓大腿抬離地面,整個身體像一張拉開的弓。頭微微後仰,雙眼睜開著上方即可。

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④貓伸展式

跪姿,大腿與小腿呈90度。頭部微抬,平視前方。如圖,兩手掌相並,反方向與小臂呈90度,小拇指並攏,掌心著地。微微彎曲肘部,令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。

前腳掌著地,調整好呼吸後,腰部用力,重心前移,慢慢向後伸直雙腿,將身體撐離地面即可。

瘦腿瑜伽

①抬腿

雙腿打開,左腿往上抬高約離地面10公分,左腳腳尖掂起,使腳跟離開地面,重心放在右腿上。

雙手抱住腦後,同時臀部往右方扭曲。

上半身往左邊下壓。停留10秒後恢復動作1,左右邊輪流重復5次。

②壓腿

坐姿,雙腿伸直,腳掌抵住墻壁。雙手抱住頭部,上身慢慢往雙腿方向下壓,直到感覺雙腿有酸痛的感覺,回到步驟1,重復做8次。

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③抱腿

仰躺地面,雙腿並攏彎曲,雙手抱住膝蓋以下部位。雙腿慢慢放下,直至腳掌貼地,重復做5-10次。雙腿伸直慢慢往上抬起,然後繼續往頭頂方向伸展,直至腳趾觸地。雙手放在腰側以支撐雙腿,保持6秒。

④繃腿

趴在地面上,前臂貼地,支撐起上半身,小腿彎曲,與大腿成45度角。腳尖繃緊,雙手臂慢慢伸直,頭部往上仰,眼睛註視天花板上。放松身體,呈一字式俯躺地面。重復動作8次。

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⑤伸腿

雙腿並攏跪坐與地面上,雙臂分開稍比肩寬,放於地面上。雙手撐地伸直,踮起腳尖,臀部向上抬起,雙腿慢慢向上拉伸伸直,雙手伸直,身體慢慢下壓,直到耳朵在肩膀下方,腳跟貼回地面。保持動作30秒-1分鐘,恢復後換側重復。

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