夏天減肥不想動?每天 7 分鐘,快速幫你瘦

2020 年轉眼就快過半,再不減肥,就要過年瞭

可是,減肥太累瞭,沒時間去健身房,而且肚子上這麼多肉,也不好意思面對八塊腹肌的小哥哥,買器械又很貴……

這都沒關系!我們今天就教你一種很厲害的鍛煉方法——

減肥方法

「7 分鐘運動法」

它是美國運動醫學會(ACSM)推薦的運動法,簡單易學,在傢就能做,簡直是懶癌患者的福音。

最重要的是,一套做下來隻需要 7 分鐘哦!

什麼是 7 分鐘運動法?

7 分鐘運動法,是一組包含瞭 12 個重要動作的高強度循環訓練。每個動作耗時 30 秒,重復 15~20 次。完成一個動作之後,休息 10 秒,再開始下一個動作。

這樣一套動作做下來,大約耗時 7 分鐘左右。

這組運動雖然耗時短,但強度並不小,而且會訓練到全身的各個肌群。一般一套做下來,會明顯感覺到呼吸加速,心跳加快。

研究表明,通過這種高強度、有限休息的設計,它可以比傳統的運動項目在更短的時間裡帶來更多的好處,而且代謝益處可以持續 72 個小時。

7 分鐘並不長,隻需要少刷幾條微博,少看幾個段子,就能抽出這幾分鐘做一套完整的運動,而且這些動作簡單易懂好上手,對場地和器械也沒有太高的要求,隻需要一把椅子、一個瑜伽墊就能輕松搞定。

相比於去健身房、跑步、踢球這些傳統的運動方式,7 分鐘運動法的成本低、效果好,簡直不能更劃算瞭!

減肥食譜

7 分鐘運動怎麼做?

簡單來說,這一運動法需要完成 12 個動作,根據個人情況,可以選擇性重復 2~3 遍 

需要註意的是,12 個動作的順序非常重要,它把運用同一組肌群的動作交替間隔開,給瞭不同肌群輪流休息的機會。

具體動作可以看我們的小哥哥來親身演示 ↓

1. 開合跳 30 秒(有氧訓練)

站好,雙腿並攏,雙手放在身體兩側;

輕輕跳起來,雙腿張開的同時雙手向上拍,類似於要在頭頂鼓掌;

恢復原位,雙腳合並,雙手放回身體兩側。

如果有肩頸酸痛的問題,手抬到肩膀的位置就可以瞭。

2. 靠墻靜坐 30 秒(阻力訓練)

背部靠著墻,身體慢慢坐下來;

保持背部與大腿呈 90 度,大腿與小腿呈 90 度;

膝蓋不要超過腳尖。

3. 俯臥撐 30 秒(阻力訓練)

雙手扶地,身體保持在一條直線上;

身體向下壓,下壓時肩關節要低於肘關節;

女生如果肌力不夠,可以選擇跪在地上。

4. 卷腹 30 秒(核心穩定力量訓練)

利用腹部的肌肉,讓肩胛骨離開地面,與地面呈 45 度;

身體不需要完全坐起來(不是仰臥起坐);

動作的質量比數量重要,盡量放慢速度;

不要抱頭,不要用頸部力量拉起身體,避免造成頸椎受傷。

5. 踏凳 / 上臺階 30 秒(阻力訓練)

一隻腳踩住椅子或臺階,身體自然向上;

上半身挺直;

雙腳交替進行。

6. 徒手深蹲 30 秒(阻力訓練)

雙腳與肩膀同寬;

臀部慢慢向下,往後坐;

膝蓋不要超過腳尖。

7. 三頭肌撐體 30 秒(阻力訓練)

找一個椅子,身體背對,雙手撐在椅子上;

雙腳腳跟著地,身體慢慢自然下降;

手肘彎曲呈 90 度。

8. 平板支撐 30 秒(核心穩定力量訓練)

手肘撐在地上,大臂與小臂呈 90 度;

身體保持在一條直線上;

夾緊臀部,收縮小腹。

減肥

9. 原地高抬腿 30 秒(有氧訓練)

膝蓋盡量向上抬,雙腿抬至大腿與地面平行;

上身挺直;

同時擺動手臂。

10. 弓箭步 30 秒(阻力訓練)

上身挺直,右腳向前跨出一大步,身體順勢下蹲, 屈膝呈 90 度;

前腳膝蓋不要超過腳尖,後腳腳跟抬起;

利用前腳力量恢復原位;

雙腳交替進行。

11. T 形俯臥撐 30 秒(阻力訓練)

俯臥撐一次後,舉起一側手臂,身體順勢轉向側面,讓身體呈 T 字形;

兩側交替進行。

12. 側向平板支撐 30 秒(核心穩定力量訓練)

單側手肘與腳著地,上臂與身體垂直;

脊柱挺直,雙腿伸直;

收緊腹部和臀部,利用核心肌群保持不動;

兩側交替進行。

每個動作都做 30 秒,兩個動作之間休息 10 秒,加起來正好 7 分鐘左右。

每天隻需要從玩手機的時間裡抽出 7 分鐘,就可以為自己培養一個輕度的運動習慣,既不用花費太多時間,又有利於身體健康。

還在等什麼呢?就從今天開始動起來吧!

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