夏天怎麼科學減肥?健身零基礎的人也能看懂的減肥全攻略!

夏天轉眼就要來到,就問你怕不怕?

難道隻有oversize的衣服才能拯救肥胖的自己嗎?

可別騙自己瞭,胖子哪怕穿寬松的衣服也會顯得很胖。治標又治本的方法就是努力減肥,讓自己變有型,穿什麼都好看。

說到減肥,很多人都會爭先恐後搶答道:

減肥我知道,堅持不吃晚飯肯定瘦。

每天10公裡跑步外加節食肯定瘦。

最好穿厚點再裹上保鮮膜多出點汗指定瘦……

沒錯,減肥的方法千千萬,總有一款能毀掉你。

夏天怎麼科學減肥?健身零基礎的人也能看懂的減肥全攻略!

減肥並不容易,但也沒有那麼復雜。

減肥的邏輯就是讓每天的攝入小於身體的消耗量,自然而然就會慢慢瘦下來。

但這個過程並沒有我們預期的那麼快,很多人都不願意等,半個月不見效立刻就放棄換下一個方法,到頭來自己還是胖著。

因此,如果你真的有明確的目標想要瘦下來,那麼請給自己的身體一些合理的時間(兩三個月及以上)。如果這點時間都覺得久,那麼直接不吃飯會更適合你快速瘦下來,當然這個方法我可不敢給你推薦,損害健康不說,還會反彈,所以減肥還是老老實實慢下來為良策。

上面提到瞭減肥的邏輯:每日攝入熱量<每日消耗熱量=緩慢瘦下來

那麼具體可以從哪些方面著手呢?

接下來我們來拆分剖析一下,看看如何正確有效且安全的減肥成功。

夏天怎麼科學減肥?健身零基礎的人也能看懂的減肥全攻略!

先來簡單談談每日攝入熱量的概念,這就很簡單瞭,就是你每天吃的喝的所有進胃裡的東西,都要計算在內。

為瞭適合所有階段的人理解,還是舉個例子:

佳明一天吃瞭3頓飯,還有1個蘋果,2根香蕉,1袋牛奶,1包薯片,1瓶可樂,3顆棒棒糖,那麼他一天的攝入熱量就要把這些全部計算在內,佳明一天的攝入熱量是3000大卡(舉例,詳細的可以參照很多軟件計算)。

上面的會很好理解,接下來談談每日的消耗熱量,這裡有很多人會錯誤計算。

每日消耗熱量=自身基礎代謝率+運動消耗(正常學習,工作,運動,娛樂)

很多人都會以為自身基礎代謝率就是每日的消耗熱量,其實這就漏算瞭很多,因為基礎代謝率是指:你什麼都不做,處於情緒穩定,維持生命所消耗的能量值。而我們都需要學習,工作,社交,這也會消耗一部分能量,所以也要計算在內。

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因此我們每天身體熱量總消耗可以參照下面的公式大致計算:

很少運動或不運動 每日熱量消耗=基礎代謝*1.2

一周中高強度的運動1至3次 每日熱量消耗=基礎代謝*1.5

一周中高強度的運動4至6次 每日熱量消耗=基礎代謝*1.8

還是拿佳明同學舉個例子:

佳明是個普通上班族,但他有規律的運動習慣,每周都去健身房1-3次,而佳明的基礎代謝率是1800,所以我們可以得出,佳明的每日熱量總消耗大致是2700大卡。

把這些影響要素整明白以後,我們就要對肥胖的身體下手瞭。

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我們常說的減肥就是:管住嘴,邁開腿,這句話沒有任何毛病。

管住嘴就是控制每日的熱量攝入,邁開腿的目的也是為瞭加大運動消耗的熱量,那麼二者怎麼結合才能達到最佳效果呢?

對於多數人而言,我更推薦大傢把重心放在飲食管控上,因為運動所消耗的熱量太局限,哪怕每天慢跑5公裡也不過才消耗400大卡。而且也沒多少人能保證自己每天都堅持完成,所以管住嘴最為關鍵。

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那麼這張嘴該怎麼管理,才不會讓熱量超標呢?

用食物稱?

拜托,我們不是在做人體實驗,我們在生活,況且沒幾個人能做到隨時隨地帶著稱吃飯,所以,沒必要。

我們要做的就是戒掉一些高熱量,高糖及油炸膨化食品,如:碳酸飲料改為喝白開水,油炸膨化食品不吃,高熱量醬料不放,這就能避開很多多餘的熱量,甚至比你每天跑5公裡效果還要好。但並不是指運動就沒必要做瞭,合理的運動能夠給我們的飲食加一些上限。

這些做到以後,每天三頓的正餐都不要吃飽,保持七八分飽即可,一定的饑餓感是減肥必經的階段。

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以上能夠嚴格完成,即使每天不怎麼做運動,也能逐步瘦下來,那我們為什麼還要運動?

因為運動可以加大熱量缺口,讓飲食上不至於那麼苛刻。畢竟長期處於飲食管控的人,也會容易產生抗拒心理,偶爾也想吃一頓大餐的念頭總會冒出來,而運動則能滿足你的這一要求。但這並不意味著你可以經常為所欲為的吃,上面也提到瞭多數人的運動消耗都是比較低的,一個漢堡就吃回來瞭。

減肥期間的運動最好也是力量訓練配合一定的有氧訓練,一方面是為瞭增加一些肌肉量,另一方面也可以幫助自己收獲好的體型。畢竟好的身材都是練出來的,隻靠飲食並不能讓你實現肩寬腰細。

明白瞭這些理論之後,接下來最重要的就是實踐,實踐,實踐,不去實踐,脂肪可不會被知識燃燒。

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